松山市衣山やわらぎ整体院

日常生活から離れ、大自然の中で景色や音・におい・風を感じることが
できるとして、登山やトレッキングを気軽に楽しむ人が年々増えています。
「今年こそ山を楽しみたい！」と思っている方に
注意点も含めてご紹介します。

ハイキング、トレッキング、登山の違いは？
〔ハイキング〕は、自然を楽しむことを主な目的にして歩くことを意味します。
野山や自然の道、市街地を散策しながら歩くこともハイキングに含まれます。

〔トレッキング〕は、山に登り、景色を楽しんだり、植物や野鳥を観察したり
することで、山頂にたどり着かなくても良いこと。
語源はオランダ語の「トレッケン」で、“のんびりと馬車で旅をする”と言う
意味があり、自転車やスキーを使って山を楽しむこともトレッキングに含まれるそうです。

〔登山〕は、山頂を目指して登ること。

どんなコースを選んだらいい？
年齢や経験、体力、健康状態を考えて、無理のないコースと行程を
組みましょう。
定期的に休憩や水分補給ポイントを取ります。
装備を整えて、負担が軽い低山や距離が短いところから始めましょう。

☆平地と違う歩き方
木の根っこを踏む、浮石を踏んでぐらつくなど、山ではバランスを崩す場所が
たくさんあります。 坂道や足下が悪い道では、歩幅は少し狭くして
地面に着いた脚に重心を乗せるようにして歩くようにします。

下山で痛めやすい膝！
脚のトラブルで最も多いのが、下山中におきる膝の痛み。
下りは一歩一歩の歩幅が大きく、加速した状態で着地し、全体重が片足に乗ります。
最初は太ももの筋肉を使って、着地するように歩くのですが、疲れてくると太ももの
支えが弱くなり膝に受ける力が集中してしまうため、じわじわ膝にダメージがたまって
痛みが出てしまいます。

◇足のトラブルを防ぐための靴選び
靴が合っていないと、下山の時につま先が当たってしまい
爪の痛みにつながります。また、靴慣らしをせずに長時間の
歩行をすると、靴擦れになりやすく、マメができて歩行が
困難になり転倒やケガの引き金になってしまいます。
自分に合った靴を選んで靴慣らしをすることが安全に楽しめる基本となります。

日頃から動ける体をつくる！
定期的なウォーキングと太ももを鍛えるスクワットがお勧めです。
膝とつま先を同じ方向に向けて肩幅に開いて立ち、背中を丸めず
腰をゆっくり下げます。
慣れないうちはイスの背もたれや壁に手を当てて、行ないましょう。
毎日少しずつ継続することが大切です。

【最後に】超初心者レベルの山でも遭難事故がおきています。
どんな山でも危険なのだと、覚えておきましょう。

頭痛や、何となくカラダがだるい、肩がこる、体の冷えなど
梅雨の時期に不調を感じる人が多いことから「梅雨だる」と
呼ばれています。

３つの外部環境の影響
（1）気温の寒暖差
梅雨の時期は、気温が低い雨の日と、真夏のような
暑さの日の温度差が体にとってストレス・ダメージとなり
疲れやすい体になってしまいます。

（2）低気圧
低気圧になると、体は副交感神経が優位に働くようになります。
副交感神経は、緊張をほぐして体を休ませる神経のため、体は休もうとして
「だるい」「やる気が出ない」と感じてしまうのです。

（3）湿気
梅雨時は湿度が高くなり、普段よりも体内の水分が出ていきにくくなり
体のむくみの原因になってしまいます。
さらに冷房により末端まで冷やされることで血液循環を悪化させてしまいます。

対策をしっかりして環境に負けない！
1：日の出が早いので、冬より15分早く起きて、しっかり朝食をとってリズム良く
　一日をスタートさせる
2：羽織れる衣類を持ち歩き、こまめに温　度差を調整する
3：冷たい飲み物や食べ物を避けて、体の内側を冷やさないようにする
4：入浴後10分のストレッチで体をほぐす
5：除湿とエアコンを上手に使って寝室を寝やすい温度にしておく

歯周病と認知症の関係
噛む行為は、脳神経と密接に関わり、頭の働きを良くします。
噛むことによる刺激が、学習能力に関連する脳内物質である
アセチルコリンを増やすためです。
歯周病で歯が抜けてしまうと噛めなくなり、その結果認知症も
進むと考えられています。実際にアルツハイマー型認知症の人は
健康な人に比べて歯が少ないという報告もされています。

歯周病とは？
歯周病は歯についた汚れ（プラーク）が原因で、歯肉（歯ぐき）に
炎症が起こり歯を支えている歯根膜（しこんまく）や歯槽骨（しそうこつ）などの
歯周組織が破壊されてしまう病気です。

歯周病の第一段階は「歯肉炎」で、不十分な歯磨きで
たまった汚れが原因で歯周病菌が繁殖し、歯肉に炎症を起こすこと。
そして歯と歯肉の溝が炎症によってどんどん深くなり、増殖した
歯周病菌が入りこみ、歯根膜や歯槽骨を破壊していきます。
この状態が「歯周炎」で、進行するほど歯肉が下がり、最後には
歯周組織が歯を支えられなくなり歯が抜け落ちてしまいます。

全身の健康に影響する歯周病
歯周病菌は血管や気管から体の中に入りこんで体内をめぐり
さまざまな病気のリスクを高めます。
◇動脈硬化
歯肉の血管から歯周病菌が血中に入りこむと、菌が血管壁に付着します。
すると体は免疫反応を起こして、異物を取りこむ物質であるマクロファージが
集まり、その結果脂肪が蓄積されていきます。すると血管壁が厚くなって
血流が悪くなります。厚くなった部分がはがれて末梢の血管を詰まらせ
それが脳で起こると脳梗塞、心臓なら心筋梗塞となります。

◇糖尿病
糖尿病の人は免疫力が低下しているため、炎症が起こりやすく
歯周病を悪化させます。逆に、歯周病の人は炎症によって出される
炎症性物質がインスリンの働きを低下させると言われており
インスリンが働かないと血糖を下げることができず糖尿病が悪化し
さらにそれによって歯周病も悪化するという悪循環に陥ってしまいます。

◇肺炎
細菌が肺に入って感染すると肺炎を起こし、死に至ることも。
特に高齢者や寝たきりの人は飲みこむ力が衰えているので
誤嚥性肺炎の危険が高まります。

顎関節症や首こりへの影響
歯周病で口内の状態が悪いことから顎関節症や首コリを
引き起こしたり、その逆の場合もありますので
定期的な検査をオススメします。

体は影響し合っていますので、いつも体を良い状態に
保つ努力をしておきましょう！

2026年6月の運勢をトップページ下部に掲載しました。

『呼吸法』でなぜ寝つきが良くなるの？
パソコン、タブレット、スマートフォンなど
いつどのような時でも情報に触れる事ができる反面
たくさんの情報が頭に詰め込まれています。
“呼吸”に集中すると「頭の中の余計な情報をカットする」事が
できるので、気持ちが落ち着き、眠りやすくしてくれるのが
『睡眠前の呼吸法』というわけです。

「腹式呼吸」
考え事や集中している時、緊張やストレスが続くと人は自然と息が浅くなり
回数が増えてしまいます。その時は通常の呼吸すら満足にできていない状態
すなわち体に十分な酸素が送られていない状態。

そうなると、リラックスするための副交感神経が影を潜め、目が冴えてしまう
交感神経が際立ってしまうのです。
腹式呼吸を行う事により、睡眠前に受けた刺激や、不安を取り除きリラックスさせ
寝付きを良くしてくれるのです。

【腹式呼吸】
　①あお向けになって鼻から息を吸います
　②お腹をふくらませ、空気をためます
　③口からゆっくりと息を吐き出します
息を吸った時にお腹が膨らむ事が特徴的です。

【呼吸カウント法】
　①息を完全に吐き切ります
　②４つ数えながら鼻から息を吸います
　③７つ数え終わるまで息を止めます
　④８つ数えながら息を吐き出します
これを10回ほど繰り返します。
呼吸に意識を持っていく事で、余計な情報を遮断する効果があります。

足がつりやすくなる
寝ている間に急に足がつり、目が覚めることはありませんか？
足がつる原因には筋肉疲労や血流不足。発汗による水分・電解質の
バランスの乱れもそのひとつです。
筋肉の収縮をスムーズにするカルシウム
神経の興奮を抑えてカルシウムの働きを助けるマグネシウム
筋肉の活動を調節するナトリウムやカリウムといったミネラルが
不足すると筋肉の収縮と弛緩がうまくいかず、こむら返り（筋痙攣）を
引き起こす原因となってしまいます。

髪の毛や爪、肌の健康が損なわれる
歯、骨、爪を形成するカルシウム、血液循環によって体内に酸素を運ぶ鉄、新陳代謝を
活発にする亜鉛などが不足すると、肌や髪、爪などの健康が損なわれることがあります。
「最近爪が薄くなった」「髪にツヤがない」と気付いたら、たんぱく質やビタミンと共に
ミネラルの積極的な摂取も心がけましょう。

気温の高い状態が続くと、大量の汗が体内のミネラルも一緒に排出してしまったり
食欲が落ちて慢性的な栄養不足に陥ってしまう恐れがあるため、注意が必要です。

＜ミネラルを多く含む食材＞
　・亜鉛を多く含む：牛肉、牡蠣、豚レバー、納豆
　・カルシウムを多く含む：牛乳、チーズ、丸干いわし、ひじき、水菜
　・鉄を多く含む：レバー、しじみ、小松菜
　・カリウムを多く含む：さわら、ほうれん草、里芋、バナナ

どこまで腕が上がりますか？
ウォーキングやジョギングで、積極的に脚を動かして下半身を
鍛えている方は多くいらっしゃいます。

しかし、積極的に腕を動かして鍛える方は少ないのが現状です。
日常生活で腕を上げる動作は少ないため、自分の腕が上がらないことに
気がつかない方もいます。

腕が上がらないという事は、腕につながる肩甲骨や胸、肩の筋力が
衰えていたり関節の動きが鈍くなっているのです。

その状態が長く続くと、四十肩・五十肩の症状を引き起こし
肩こり・首こりがひどくなります。
さらに姿勢が悪くなり、体全体のバランスが崩れて腰痛などの
原因にもなります。

腕を意識して動かすことが、背中の筋肉を刺激し
上半身を鍛えることにつながり、結果として
背筋の伸びた若々しい体を維持することになります。

簡単なのに効果的な≪エア水泳≫
水泳は全身運動で体にいいことは皆さんご存じです。
しかし、泳げない、水着になるのがイヤ、プールが
近くにないなど、そう簡単にはできません。
立ったまま、椅子に腰かけたまま、クロールや
平泳ぎの動きを真似するだけの「エア水泳」にチャレンジ！

※行う前の注意
立っていることが不安定な方は、椅子に腰かけて上半身だけ行なってください。
ゆっくり無理せず、ご自身の体が動く範囲で行なってください。

エア・クロール
足を揃えてまっすぐ立ち、両腕は耳につくようにして
真上に延ばします。
片方の腕を前からまっすぐに下ろして
体の横で円を描くように回します。
下した腕は肘を曲げるようにして回して
また真上まで戻ります。
反対の腕も同様に。
腕を回す方に上半身を少しねじるようにします。

エア・背泳ぎ
両足を揃えてまっすぐ立ち、両腕は下げておきます。
片方の腕を手のひらを外側に向けて、小指の方から前方に上げ
そのまままっすぐに円を描くように耳の横まで動かします。
その後肘を曲げて力を抜き自然に下におろします。反対の腕も同様に。

エア・平泳ぎ
足を揃えてまっすぐに立ち、両手は耳につくようにして
真上に延ばします。
両手を左右に広げながら肩の高さまで下し
胸の前でそろえてまた真上に延ばします。
できる方は足も両手を下すタイミングで
ガニ股になって腰を落とし、手が延びる時に足も延ばします。

それぞれ10回ずつを1セットとして、1日3〜5セットくらいを目安にします。
胸を開くようにすることと、肩甲骨を動かすことを意識しましょう。