5色(黒・緑・赤・黄・白)で食べてみよう！
バランスの良い食事が大切なことは誰もが知っていますが、カロリーや栄養成分まで考えて食事をするのはとても大変です。
そこで、５色に分類した食材を彩りで考えれば簡単にバランスを整える事ができます。
〔色の分類のポイント〕
・食材の色分け基準は見た目で、色付きのものは中身の色で区別する（バナナ、ゴボウ
里芋などは白）ネギの白い部分は白、緑の部分は緑、カボチャは黄。
・ソフトドリンク（豆乳・牛乳は白）、アルコール、菓子類、調味料は５色に
含まれない。
・漂白、着色されたものは含まない。
黒：食物繊維やミネラルが豊富で最も多くとりたい食材
黒ごま、ワカメ、昆布、黒コンニャク、シイタケ、シメジ、ひじき、キクラゲ、黒米、
そば、のりなど
海藻類やキノコ類など、食物繊維やミネラル、カリウムといった栄養素がたっぷり
含まれていますが、「黒」の食材は意識しないと不足しがちの食材です。これらの
食品に含まれる食物繊維は排便を促し、有害物質が体内にとどまるのを防ぐ効果も
あります。低カロリーなのでお腹いっぱい食べても肥満になりにくく、多くの病気の
予防、改善に効果を発揮するので、積極的に取り入れましょう。
緑：１日に片手１杯100ｇの緑黄色野菜で元気回復
小松菜、ニラ、ピーマン、ホウレン草、ブロッコリー、パセリ、キャベツ、アサツキ、
レタス、アスパラ、キウイなど
ビタミンA・Cやカルシウム、カリウム、鉄分などを含む、緑黄色野菜やキウイなどの
果物が「緑」の食材。特に活性酸素を抑制・除去し、ガン予防の面からも注目されて
いるβカロテンが多いので、できるだけ色の濃い野菜を選びましょう。βカロテンは
油に溶けやすいため、少量の油で炒め物にすると体内への吸収力が高められます。
ビタミンCや食物繊維が多く、かつ低カロリーなので、多めの摂取を心がけましょう。
赤：良質なタンパク質がたっぷり、赤野菜はガン予防にも期待
肉（牛肉、豚肉、ラム肉、鶏肉など）、マグロ、アジ、ニンジン、エビ、トマト、
赤ピーマン、イチゴなど
「赤」の食材には、健康な体をつくるために欠かせない栄養素が豊富。肉類に含まれる
良質なタンパク質や、疲労回復を促すビタミンB1が主なもの。ただし肉類の脂質や、
ハム・ベーコンなど加工品は塩分が高いため、注意が必要です。
また貝類や赤身の魚には、血液中のコレステロールを下げる働きのある資質、DHAや
EPAが多いほか、赤の野菜は天然のカロチノイド系色素を含んだものがあり、
ガン予防の食材としても注目を集めています。
黄：栄養価の高い大豆製品
納豆、チーズ、卵黄、コーン、味噌、カボチャ、黄ピーマン、サツマイモ、レモン、
オレンジなど
「黄」の食材は、カボチャやサツマイモといった根菜類や、レモン、ミカンなどの
柑橘類、納豆・味噌などの発酵食品、黄の野菜・果物類は美容のビタミンとも呼ばれるビタミンCが豊富。同時に活性酸素を抑制するβカロテンも多く含まれている。
ただしカロリーが高めなので、食べ過ぎは禁物。
大豆製品は良質なタンパク質が多く、カルシウムやカリウムも豊富で、生活習慣病
予防やストレス改善にも効果的です。
白：ご飯やパンなどエネルギーの源
ご飯、パン、うどん、そうめん、白身魚、豆腐、大根、ジャガイモ、ゴボウ、
タマネギ、ニンニク、牛乳、バナナ、リンゴなど
穀類、麺類といった主食が「白」の食材。これらはエネルギー源となるためカロリーも
高いので、太り気味の人は食べ過ぎに注意しましょう。牛乳、ヨーグルト、豆腐などは
カルシウムやタンパク質が豊富ですが、脂肪分も多いので、なるべく低脂肪のものを
選びましょう。野菜・果物は食物繊維やカリウムを多く含むものも多いですが、
カロリーが高いものもあるので、控えめにしましょう。
主食の白やお肉類の赤が多くなっていませんか？
海苔やワカメ、野菜を１つ加えて、黒と緑をとる工夫をしてみましょう！
そこで、５色に分類した食材を彩りで考えれば簡単にバランスを整える事ができます。
〔色の分類のポイント〕
・食材の色分け基準は見た目で、色付きのものは中身の色で区別する（バナナ、ゴボウ
里芋などは白）ネギの白い部分は白、緑の部分は緑、カボチャは黄。
・ソフトドリンク（豆乳・牛乳は白）、アルコール、菓子類、調味料は５色に
含まれない。
・漂白、着色されたものは含まない。
黒：食物繊維やミネラルが豊富で最も多くとりたい食材
黒ごま、ワカメ、昆布、黒コンニャク、シイタケ、シメジ、ひじき、キクラゲ、黒米、
そば、のりなど
海藻類やキノコ類など、食物繊維やミネラル、カリウムといった栄養素がたっぷり
含まれていますが、「黒」の食材は意識しないと不足しがちの食材です。これらの
食品に含まれる食物繊維は排便を促し、有害物質が体内にとどまるのを防ぐ効果も
あります。低カロリーなのでお腹いっぱい食べても肥満になりにくく、多くの病気の
予防、改善に効果を発揮するので、積極的に取り入れましょう。
緑：１日に片手１杯100ｇの緑黄色野菜で元気回復
小松菜、ニラ、ピーマン、ホウレン草、ブロッコリー、パセリ、キャベツ、アサツキ、
レタス、アスパラ、キウイなど
ビタミンA・Cやカルシウム、カリウム、鉄分などを含む、緑黄色野菜やキウイなどの
果物が「緑」の食材。特に活性酸素を抑制・除去し、ガン予防の面からも注目されて
いるβカロテンが多いので、できるだけ色の濃い野菜を選びましょう。βカロテンは
油に溶けやすいため、少量の油で炒め物にすると体内への吸収力が高められます。
ビタミンCや食物繊維が多く、かつ低カロリーなので、多めの摂取を心がけましょう。
赤：良質なタンパク質がたっぷり、赤野菜はガン予防にも期待
肉（牛肉、豚肉、ラム肉、鶏肉など）、マグロ、アジ、ニンジン、エビ、トマト、
赤ピーマン、イチゴなど
「赤」の食材には、健康な体をつくるために欠かせない栄養素が豊富。肉類に含まれる
良質なタンパク質や、疲労回復を促すビタミンB1が主なもの。ただし肉類の脂質や、
ハム・ベーコンなど加工品は塩分が高いため、注意が必要です。
また貝類や赤身の魚には、血液中のコレステロールを下げる働きのある資質、DHAや
EPAが多いほか、赤の野菜は天然のカロチノイド系色素を含んだものがあり、
ガン予防の食材としても注目を集めています。
黄：栄養価の高い大豆製品
納豆、チーズ、卵黄、コーン、味噌、カボチャ、黄ピーマン、サツマイモ、レモン、
オレンジなど
「黄」の食材は、カボチャやサツマイモといった根菜類や、レモン、ミカンなどの
柑橘類、納豆・味噌などの発酵食品、黄の野菜・果物類は美容のビタミンとも呼ばれるビタミンCが豊富。同時に活性酸素を抑制するβカロテンも多く含まれている。
ただしカロリーが高めなので、食べ過ぎは禁物。
大豆製品は良質なタンパク質が多く、カルシウムやカリウムも豊富で、生活習慣病
予防やストレス改善にも効果的です。
白：ご飯やパンなどエネルギーの源
ご飯、パン、うどん、そうめん、白身魚、豆腐、大根、ジャガイモ、ゴボウ、
タマネギ、ニンニク、牛乳、バナナ、リンゴなど
穀類、麺類といった主食が「白」の食材。これらはエネルギー源となるためカロリーも
高いので、太り気味の人は食べ過ぎに注意しましょう。牛乳、ヨーグルト、豆腐などは
カルシウムやタンパク質が豊富ですが、脂肪分も多いので、なるべく低脂肪のものを
選びましょう。野菜・果物は食物繊維やカリウムを多く含むものも多いですが、
カロリーが高いものもあるので、控えめにしましょう。
主食の白やお肉類の赤が多くなっていませんか？
海苔やワカメ、野菜を１つ加えて、黒と緑をとる工夫をしてみましょう！