朝、自然に目が覚めていますか？
体の中では毎日決まったサイクルで体温や血圧、ホルモンの分泌などが変化しています。夜は体温や血圧が低下して眠りにつき、朝は目覚めとともに血圧や脈拍が上昇する･･･、この繰り返しが「体内時計」としてリズムを刻んでいます。
体内時計がうまく働いていると、朝になると自然に目が覚めて活動的になれます。

睡眠を促すホルモンのメラトニンは、分泌のピークがだいたい午前２時頃、体の深部体温が下がるのは午前３～４時頃。
深い眠りによって分泌されるメラトニンや成長ホルモンは、疲労を回復し、体の老化を防ぎますので、早く寝て早く起きる方が体内時計のリズムと調和して、疲れが取れて若々しくいられます。

体内時計は１日約２５時間周期なので、１時間のズレを「光」と「食事」でリセットしましょう。

◇光で「主時計」をリセット
脳内の視神経のすぐ上にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」が、目から光を感じるとリセットされる仕組み。起きた時間に光を浴びることが大切です。
光のリセットがないと、体内時計が後ろにズレて、寝る時間が遅くなってしまい悪循環に。

◇食事で「末梢時計」をリセット
臓器や筋肉など体の隅々の細胞にある「末梢時計」は、食事によってリセットされます。朝食を「Break fast」と言いますが、断食（Fast）を破る（ break）という意味があるように、一定の絶食期間をおいた食事の方が体内時計のリセットに効果的です。夜の食事は遅くても９時頃までには済ませて、空腹時間を長く取った方が「末梢時計」のリセットがうまく行きます。

朝が苦手･･･どうしたらいい？？？
１：朝、動く気力がわかない
「ごきげんな曲で目覚める」「大好きなお店のパンを食べる」「出勤前に朝カフェする」など、起きてからの楽しみを用意しておくと朝の気持ちが変わります。起きたらすぐに日光を浴び、セロトニンを活性化すると、気持ちも前向きになれます。

２：夜寝つきが悪くて朝起きられない
寝る前に体表面を温めると、熱を放出して深部体温が下がり、ぐっすり眠れるようになります。ぬるめのお湯で半身浴したり、足湯や湯たんぽなどで体の表面の温度を上げるようにしてみましょう。寝る前には交感神経を静めてリラックスできるように、静かな音楽や軽い読書でくつろげる環境づくりを。自分に合った快適な寝具を選べば、睡眠の質も向上します。

３：休日と平日で起床時間がばらばら
平日の寝不足を解消するために、休日に長時間眠っても、浅い眠りが増えてしまい、合理的ではありません。どうしても休日に寝坊してしまう場合は、平日との差を２時間以内に収めるように努力しましょう。

首や肩のこりには気がつきやすいですが、頭がこっていることに気がついていますか？
頭皮の血行不良で頭全体がこり、さまざまな影響を与えている可能性があります。

頭皮のこりは、顔のたるみの原因にも！
頭皮の筋肉がこって弾力が失われてしまうと、上に引っ張られていた、おでこ・目ぶたがたるんでしまい、結果として老けたような印象を与えてしまいます。
また、頭の側面部のハリがなくなると、頬や目じりのたるみにつながり、老け顔をつくりだしてしまいます。

自分でできる頭皮マッサージ
【優しく刺激を与えながら揉む・押す】
シャンプーの時に、耳の下や耳の後ろ、こめかみなどの耳周辺を丁寧に押していきます。
地肌を掴むように持ち上げ、頭頂部の方にゆっくり引き上げます。
前頭部、側頭部、後頭部、それぞれ頭頂部に向かって引き上げるつもりで。
オフィスの休憩時間など気が付いたときに少しやるだけでも効果があります。

頭皮の血行がよくなると、体調や肌の変化だけでなく気分がスッキリし、余裕ができて仕事もはかどります。

外反母趾とは、足の親指が変形して外側（小指側）に曲がる病気。
原因は、サイズの合わない靴やハイヒールなどのようにつま先が細い靴などを履くことで、足の骨がどんどん変形していってしまうのです。

ハイヒールを履く女性に多いと思われがちですが、仕事で長時間革靴を履くことが多い男性にも、外反母趾で悩む方が増えています。
ピッタリした靴だからこそ、自分に合わないものを履き続けていると足の骨に対して負荷がかかりつづけることになります。

また原因は、つま先が締め付けられることだけでなく、土踏まずのアーチも関係しています。
正常な足には、土踏まずにしっかりときれいなアーチ形状が見られますが、この土踏まずにアーチ形状が見られなくなり、土踏まずが伸びて平らな状態になると、足の指の関節が横に広がってしまいます。

外反母趾を解消するためには、土踏まずのアーチ形状を保ち、足の指が靴の中で正しい位置にあることが大切です。

靴の選び方
自分の足にピッタリ合っているものを選びましょう。
足にフィットしていない靴を履いていると、靴ズレやマメだけでなく、炎症や筋肉疲労の原因にもなります。

＜選ぶポイント＞
・自分の足の動きに合っている
・靴底が軽く、すべらない
・踵のクッション性がある
・通気性が良い
・強度がある

◎中敷きを使ってみる
今持っている靴に、中敷きを入れて履くことで足裏のバランスを調整したり、当たる部分をケアすることができます。
吸湿性があり、洗えるもの、クッション性の違いなど、さまざまありますので、ご自身の足の状態で選んでみましょう。

靴選びの注意点について！
足のサイズは、時間帯によって変化し、特に夕方近くになってくると膨張してしまうので、その時間帯に合わせて靴選びをするようにしましょう。

簡単な足指運動
一日中、靴に締め付けられた足を解放したら、足の指を開いたり閉じたりするグーパー運動で動かしましょう。
入浴で血行が良くなっているときが効果的です。
しかし、この運動は外反母趾を治す方法ではありません。
ひどい状態まで我慢するより、早めに専門家に診てもらうと改善も早いです！

年齢とともに眠れなくなる？
年期と老年期の睡眠を比べてみると、老年期の方が、深い眠りに入るまでの時間が長くかかり、睡眠時間そのものは短くなっているというデータがあります。
加齢とともに、脳や体が老化して、睡眠を持続させる力や、深い眠りにつく力が衰えると言われています。

睡眠のゴールデンタイム
夜中の12時から朝6時までの6時間。
同じ6時間でも寝る時間帯で「睡眠の質」が違います。
寝る時間帯に関係なく、深い眠りの「ノンレム睡眠」は、寝てから最初の3時間の間に多く表われます。
午前3時から6時は、浅い眠りの「レム睡眠」が多くなるという特徴があるのです。

夜更かしして午前2時に寝て8時に起きた場合、深い眠りの「ノンレム睡眠」が表れたと思ったら、3時から6時は浅い眠りの「レム睡眠」優位の時間帯になるので、睡眠の質を下げてしまうことになります。

大人も出ている成長ホルモン
成長ホルモンは睡眠中に分泌されるホルモンで、子どもの成長に必要なだけでなく、大人の健康づくりに欠かせません。
大人の場合はタンパク質を合成して古くなった細胞や壊れた細胞を新しくしたり、脂肪を燃焼させたりする働きがあります。

成長ホルモンは、就寝してから初めの３時間に多く分泌されるため、この３時間をぐっすり眠ることがカギ。

体温を下げて快眠へ
体は体温が急に下がる時に眠くなるようにできているので、就寝時に体温が下がるようなリズムを作ってみましょう。

◎お酒は就寝3時間前までに
お酒を飲むと寝つきはよくなるが、夜中に覚醒しやすくなる。

◎食事は2時間前までに
寝る前に食事をすると、就寝中も胃腸が動いて眠りが浅くなったり、覚醒しやすくなる。

◎寝る1時間前に入浴
38～40度の湯にゆったりつかり、体を芯から温める。
入浴後1時間ぐらいたち自然に体温が下がってくるタイミングで床につくようにする。

◎布団の中を少し冷やす
体温より少し低めの33度にして、体温を下げる。

◎夜9時以降は暗くする
夜9時を過ぎると眠りを誘うメラトニンというホルモンが分泌されるので、部屋を暗くする。

◎朝は朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計が修正されてメラトニンなどのホルモンの分泌がスムーズになる。

疲れやストレスをとる
一日頑張って働いた体、脳には疲れが溜まっています。
良く眠れないと疲れやストレスが残り、どんどん体にダメージを与えます。
睡眠を見直し、体のメンテナンスも同時に行いましょう。

◆季節の変化に敏感
春は一日の気温差が激しい季節。
気温が低い日でも薄着のため、冬以上にダイレクトに寒さを感じることで、体が冷えて血めぐりが悪くなり、肩こりの症状を感じやすくなります。
ショールやストールなどで首や肩を冷やさないように。

◆環境の変化に敏感
入学、入社、転勤といった環境の変化が多くなり、その変化に対応するために体はストレスを感じ、交感神経が優位の状態になってしまいます。
すると緊張状態が続き、体は末端まで血液がめぐらずに、肩こりを感じやすくなってしまうのです。
ストレスをため込まないように。

◆花粉症の症状に敏感
花粉症による、くしゃみや鼻づまり症状が集中力を低下させ、ストレスを感じやすくなります。ストレスは、血めぐりを悪化させるため、肩こりを感じる人が多くなることもあるのです。

◆体の変化に敏感
冬動かしていなかった体を、春だからと急に運動を始めることも体に負担をかけています。